Mantener un déficit calórico con una alimentación saludable
La estrategia más efectiva consiste en consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta, priorizando alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas magras, y reduciendo el consumo de azúcares, bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados.
Hacer ejercicio de forma regular
La actividad física es una gran aliada para bajar de peso y mejorar la salud. Combinar ejercicios aeróbicos, como caminar o correr, con entrenamiento de fuerza ayuda a quemar más calorías, conservar la masa muscular y facilitar el mantenimiento del peso perdido.
Adoptar hábitos saludables a largo plazo
Más que seguir una dieta estricta, el éxito está en cambiar los hábitos de forma permanente. Dormir bien, controlar el estrés, planificar las comidas y perder peso de manera gradual favorece resultados más duraderos y reduce la probabilidad de recuperar el peso perdido.
Estrategias
Descubre tres de las estrategias más eficaces para perder peso utilizadas y recomendadas a nivel mundial.
Alimentos recomendados para perder peso
🥩Proteínas
- Pechuga de pollo
- Pavo
- Atún al natural
- Salmón
- Merluza
- Bacalao
- Gambas
- Huevos
- Claras de huevo
- Yogur griego natural bajo en grasa
🍚Carbohidratos
Cereales y granos
- Avena
- Arroz integral
- Arroz blanco (en cantidades moderadas)
- Quinoa
- Cuscús integral
- Pasta integral
Tubérculos
- Patata
- Boniato (batata)
- Yuca (con moderación)
Legumbres (también aportan proteína)
- Lentejas
- Garbanzos
- Judías
- Guisantes
🥑Grasas saludables
No hay que evitarlas, solo controlar las cantidades.
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Almendras
- Nueces
- Pistachos
- Avellanas
- Anacardos
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
- Crema de cacahuete 100%
🥦 Verduras
Las más saciantes y bajas en calorías:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Lechuga
- Pepino
- Tomate
- Pimientos
- Calabacín
- Espárragos
- Champiñones
- Cebolla
- Zanahoria
- Judías verdes
🍎 Frutas
Todas pueden formar parte de una dieta para perder peso.
Las más saciantes:
- Manzana
- Pera
- Naranja
- Kiwi
- Fresas
- Frambuesas
- Arándanos
- Melocotón
- Sandía
- Melón
- Piña
- Mandarina
Más energéticas (controlando la cantidad):
- Plátano
- Mango
- Uvas
- Dátiles
🥛 Lácteos recomendados
- Yogur natural
- Yogur griego alto en proteínas
- Leche desnatada o semidesnatada
- Queso fresco
- Queso cottage
- Kéfir
Alimentos antiinflamatorios recomendados
🥩 Proteínas
Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular y muchas de ellas también aportan grasas saludables que ayudan a controlar la inflamación.
Las mejores opciones son:
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- Atún
- Trucha
- Pollo
- Pavo
- Huevos
- Lentejas
- Garbanzos
- Intenta comer pescado azul unas dos veces por semana, ya que es una de las principales fuentes de omega-3, una grasa relacionada con una menor inflamación en el organismo.
🌾 Carbohidratos saludables
Los carbohidratos también forman parte de una alimentación antiinflamatoria. La diferencia está en elegir los menos procesados.
Buenas opciones:
- Avena
- Arroz integral
- Quinoa
- Cebada
- Pan integral 100 %
- Pasta integral
- Boniato
- Patata
- Legumbres
Estos alimentos aportan fibra, que ayuda a cuidar la microbiota intestinal y favorece un buen estado de salud.
🥑 Grasas saludables
Las grasas saludables son uno de los pilares de este tipo de alimentación.
Elige con frecuencia:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Nueces
- Almendras
- Pistachos
- Avellanas
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
El aceite de oliva virgen extra destaca por contener compuestos naturales, como el oleocantal, que se asocian con efectos antiinflamatorios.
🥦 Verduras
Cuanto más color haya en tu plato, mejor.
Algunas de las más recomendadas son:
- Espinacas
- Brócoli
- Coliflor
- Kale
- Pimientos
- Tomates
- Calabacín
- Berenjena
- Espárragos
- Champiñones
- Zanahoria
- Remolacha
- Cebolla
- Ajo
Las verduras contienen antioxidantes y compuestos naturales que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen una respuesta inflamatoria más equilibrada.
🍎 Frutas
No existe una fruta "prohibida". Lo importante es comer variedad.
Las más interesantes son:
- Arándanos
- Fresas
- Frambuesas
- Moras
- Cerezas
- Naranjas
- Mandarinas
- Kiwi
- Manzana
- Pera
- Granada
- Uvas
Las frutas de colores intensos suelen ser especialmente ricas en antioxidantes y polifenoles.
🥛 Alimentos fermentados
Cuidar la salud intestinal también forma parte de una alimentación antiinflamatoria.
Puedes incluir:
- Yogur natural con cultivos vivos
- Kéfir
- Chucrut
- Kimchi
Estos alimentos aportan microorganismos beneficiosos que ayudan a mantener una microbiota saludable.
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